Bodu-Pump fitnes proqramı az vaxt ərzində maksimum effekt əldə etməyə zəmanət verir. Məhz buna görə də proqram dünya hitinə çevrilib. İndi sizə qamət, düzgün kürək və qolların relyef əzələləri üçün məşq planını təqdim edirik.
[media id=3]
Kürəyin aşağı hissələrinin əzələləri
Çıxış vəziyyəti: ayaqlarınızı çiyin bərabərində açaraq ştanqı əlinizə götürün.
Dərindən nəfəs alıb, dizlərinizi bükün və bədəninizi qabağa əyin.
Kürəyinizi yığmayın, çiyinlərinizi qaldırmayın. Nəfəsinizi dərin. Ştanqı qarın nahiyəsinə doğru aparın.
Yenidən nəfəs alıb ştanqı aşağıya salın. Nəfəsinizi verib çıxış vəziyyətinə qayıdın.
Kürək və çiyinətrafı əzələlər
Çıxış vəziyyəti: əvvəlki məşqdə olduğu kimi əyilmiş vəziyyətdə
dayanın. Nəfəs alıb dirsəklərinizi kənara əyin, ştanqı qurşaq nahiyəsinə doğru qaldırın. Nəfəsinizi verin. Çıxış vəziyyətinə qayıdın. Kürəyinizi yığ-mayın, çiyinlərinizi qaldırmayın.
Kürəyin yuxarı hissəsi və çiyinətrafı əzələlər
Çıxış vəziyyəti: Ayaqlarınızı çiyinləriniz bərabərində aralayaraq ştanqı əlinizə alın. Nəfəsinizi verin. Dirsəklərinizi kənara doğru əyin. Ştanqı sinənizə qaldırın. Bu zaman kürəyiniz düz olmalı, çiyinləriniz isə qalxmamalıdır.
Çiyinətrafı əzələlər
Çıxış vəziyyəti: ayaq üstə dayanaraq, ştanqı sinənizlə eyni səviyyədə tutun, dirsəklərinizi aşağı endirin. Nəfəsinizi verin, qollarınızı yuxarıya qaldırın. Belinizi əyməyin, çiyinlərinizi isə qaldırmayın.
Çiyinətrafı əzələlər
Çıxış vəziyyəti: diziniz döşəməyə söykənmiş, bədəniniz qabağa əyilmiş, ştanqın bilinləri isə aşağıda olmalıdır. Nəfəsinizi verin. Bədəninizin istiqamətini dəyişməyib, dirsəklərinizi azacıq əyərək qollarınızı kənara açın. Kürəyinizi yığmayın, çiyinlərinizi qaldırmayın.
Bu məşq üçün lazımı tempdə mahnı tapın və idman hərəkətlərinə 3 dəqiqə vaxt sərf edin. Ştanqın optimal kütləsi 6 kq, bilinlərinki isə 2 kq olmalıdır
Tarix: 27.12.2012 / 19:11 Müəllif: *_*M_O_N_I_K_A*_* Baxılıb: 253 Bölmə: Saglamliq